Lima kali seminggu, dua jam setiap kunjungan. Kau sudah lebih setia jadwal gym Anda dari Anda sudah pernah ke setiap pacar Anda miliki. Dan untuk sementara itu berhasil: otot-otot mulai beriak dan anak-anak mulai memperhatikan.
Tapi kemudian, seperti mimpi buruk Anda bangun dari, otot Anda tiba-tiba tidak tumbuh seperti apa yang digunakan untuk melakukan. otot-otot Anda berhenti merespons untuk latihan berat Anda tidak peduli seberapa intens Anda telah pelatihan. Jadi anda berkata kepada diri sendiri, sekarang saya akan melatih lebih keras. Jadi sekarang Anda masukkan ke dalam tiga jam sesi dan tapi bahkan ketika Anda menaikkan dosis gym Anda, kengerian horor, otot Anda benar-benar menyusut.
Ahhhhh, Dataran Tinggi Gym. Hal ini menimpa kita semua dan sedikit dari kita yang didapat dari itu. Pada kenyataannya, kebanyakan orang bahkan tidak tahu bahwa mereka telah menabrak dataran tinggi ditakuti dan berpikir bahwa otot mereka hanya bisa tumbuh begitu banyak karena faktor genetik yang melekat. Tidak perlu khawatir meskipun, jika Anda membaca tips kebugaran berikut, dan ikuti tips untuk yang kedua, saya dapat meyakinkan Anda bahwa otot-otot anda akan mulai tumbuh lagi dan tumbuh lebih besar mereka akan.
Berikut adalah tips gratis kebugaran.
Fitness Tip # 1Take A Break
Tip ini mudah untuk memenuhi bagi kebanyakan dari kita tetapi sangat sulit bagi beberapa tikus gym. Cukup beristirahat dari latihan anda. Jangan masuk ke gym atau melakukan latihan apapun selama 2 minggu. Its waktu untuk membiarkan tubuh Anda pulih dari hukuman Anda dishing keluar untuk otot Anda. Beberapa binaragawan mungkin menemukan hal ini sulit dilakukan karena bekerja keluar adalah adiktif. Anda menghasilkan endorphin ketika Anda latihan dan endorphin juga dikenal sebagai hormon bahagia. Hormon yang sama Anda menghasilkan saat berhubungan intim.
binaragawan Profesional istirahat setelah setiap 4-5 bulan pelatihan keras dan ketika mereka kembali di gym, mereka shock mereka cukup istirahat tetapi otot puas kembali ke mendapatkan otot besar.
Fitness Tip # 2Apakah Anda latihan terlalu sering?
Jika latihan Anda cukup kuat, Anda hanya perlu untuk melatih setiap kelompok otot sekali atau dua kali seminggu. jadwal pelatihan Anda tidak harus mengulang kelompok otot pada minggu yang sama. Setiap kali Anda berlatih, Anda melakukan kerusakan otot Anda. Otot membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan ia melakukannya di setelah pelatihan Anda ketika Anda sedang beristirahat. Ini berarti bahwa jika Anda mengangkat beban pada hari berturut-turut, tidak ada waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih. Cobalah untuk memiliki satu hari istirahat di antara setiap hari angkat berat.
Jika rutin Anda memerlukan latihan beban intensif, ingat untuk tidak memperpanjang waktu olahraga anda lebih lama dari satu jam. Hal ini karena kortisol Anda, tingkat hormon otot makan akan ditinggikan dan dengan demikian akan kontra produktif untuk usaha Anda. Ini makan otot Anda.
Kebanyakan dari semua, Anda harus tidur! Delapan jam atau bahkan lebih baik, pergi untuk jam sepuluh. Otot tidak tumbuh di gym, mereka tumbuh ketika Anda tidur. Ketika Anda tidur, Anda akan mengeluarkan hormon pertumbuhan bagi banyak fungsi tubuh dan salah satu fungsi tersebut adalah untuk membangun otot. Itulah sebabnya mengapa mereka menyebutnya tidur kecantikan!
Fitness Tip # 3Apakah Anda menggunakan teknik angkat berat yang benar?
Jika teknik Anda atau bentuk tidak benar, tidak hanya pelatihan terbelakang, Anda juga mengundang cedera. Jangan tertawa. Tetapi ketika Anda berolahraga Anda harus berpikir dan fokus, bukan tanpa berpikir mengulangi gerakan, perhatikanlah bagaimana Anda melakukan setiap latihan dan rep. Melakukannya dengan musyawarah dan di awal dan akhir setiap jeda, angkat dan peras otot-otot Anda berolahraga. Pikiran dan otot harus terhubung! Jangan pernah menggunakan momentum ayunan untuk mengangkat beban dan membiarkan gravitasi menarik berat badan turun. Itulah mengapa Anda harus mengangkat perlahan dan menurunkan perlahan-lahan merasakan ketegangan di otot dan menahan beban sepanjang waktu.
Agar otot untuk ingin berkembang, Anda harus stres mereka untuk maksimal, dan kemudian lebih lanjut. Apakah pengulangan cukup sampai anda merasa tidak bisa melangkah lebih lanjut menggunakan bentuk yang baik. Anda kemudian harus baik meningkatkan berat atau jumlah pengulangan pada sesi berikutnya. Hal ini disebut kelebihan beban progresif, dan kelebihan progresif adalah apa kekuatan otot Anda untuk tumbuh. Sebagai panduan umum, jika Anda dapat mengangkat lebih dari 12 repetisi berat mungkin terlalu terang dan terlalu berat jika otot Anda gagal Anda dalam waktu kurang dari 5 repetisi. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih kebugaran fisik Anda pada form yang benar dan teknik untuk setiap latihan.
Fitness Tip # 4Apakah Anda menggunakan beban bebas?
Kebanyakan mesin tidak melibatkan sebanyak mungkin otot sinergis (otot penunjang) sebagai beban bebas lakukan. Dan, karena itu, tidak membangun sebagai massa otot banyak. Sinergis adalah otot otot kecil yang membantu otot-otot utama dalam keseimbangan dan kekuatan dalam setiap angkat. Mesin telah menggunakan, tetapi untuk pemula dan untuk dataran tinggi smashing, gunakan beban bebas.
Fitness Tip # 5Latihan dengan latihan gabungan
Senyawa latihan adalah latihan yang melibatkan 2 atau lebih gerakan sendi dan otot yang lebih besar sehingga mempekerjakan dan otot lebih sinergis. menekan Bench, lift mati, squat, dan ikal barbel antara lain adalah latihan gabungan fantastis. Misalnya, ketika Anda jongkok, seluruh otot dalam tubuh Anda lebih rendah mendapatkan latihan dan itu saja sekitar 60 persen dari keseluruhan otot Anda. Squat juga bekerja punggung dan abs juga. Menggunakan otot-otot lebih di salah satu pergi berarti bahwa Anda mendapatkan latihan yang lebih baik secara keseluruhan. Untuk menambahkan icing untuk kue, karena pemanfaatan besar otot Anda, Anda akan terengah-engah, dan keringat lebih gusar. Itu berarti rutinitas Anda juga memiliki efek cardio dan Anda akan membakar kalori bahkan jam setelah Anda melangkah keluar dari gym.
Fitness Tip # 6Apakah Anda bekerja di luar kaki?
Tubuh Anda diprogram untuk tumbuh secara proporsional dengan hanya sedikit variasi. Jika Anda tidak melatih kaki Anda, massa tubuh bagian atas Anda akan berhenti tumbuh sebelum menjadi besar. Tentunya, Anda pernah mendengar tentang kaki ayam! Hanya karena pelatihan kaki dapat brutal, itu tidak memberikan alasan untuk menyembunyikan kaki Anda di celana Anda. Untuk mendapatkan pahlawan super X-frame, lada rutin Anda dengan jongkok. Sebuah kata dari hati-hati meskipun: latihan gabungan seperti lift mati, squat, dan bench press harus dilakukan dalam bentuk yang sangat baik dan spotter adalah sangat dianjurkan. Ini adalah tempat pelatih kebugaran fisik Anda akan berguna sebagai pengintai Anda. Jika tidak, luka yang pasti akan terjadi dan yang mungkin menempatkan Anda secara permanen keluar dari gym.
Fitness Tip # 7Apa yang kamu makan?
bangunan Otot memerlukan protein - semakin banyak, semakin baik. Daging, terutama daging merah dan ikan, adalah sumber terbaik. Hal ini dalam makanan Anda bahwa tubuh Anda akan menarik nutrisi dari, untuk kekuatan dan lemak yang diperlukan untuk perlindungan bersama dan organ.
Untuk mendapatkan otot besar dan membantu dalam pelestarian otot, Anda membutuhkan sekitar 2-3 gram protein yang baik per kilogram berat badan Anda. Jika Anda ingin mendapatkan serius tentang otot, Anda mungkin perlu untuk melengkapi mereka dengan protein shake. Makan makanan dan memiliki protein shake segera setelah latihan Anda juga memaksimalkan jendela untuk penyerapan nutrisi cepat. Hal ini penting yang Anda butuhkan untuk memberi makan otot-otot sekarang bahwa Anda telah merusak mereka. Anda harus juga 6 makanan kecil sehari agar otot Anda selalu makan sepanjang hari. Hal ini akan membantu rev metabolisme Anda untuk membakar lemak juga. Hal ini sangat akan membantu Anda dalam otot Anda membangun program menurunkan berat badan. Ingatlah untuk mengambil protein shake setengah jam sebelum Anda latihan juga.
Fitness Tip # 8Bagaimana Karbohidrat?
Glikogen adalah sumber energi utama untuk latihan otot-bangunan. Tubuh menyimpan apapun karbohidrat yang Anda makan sebagai glikogen dan otot menggunakannya untuk memberikan Anda energi selama latihan Anda. Setelah latihan intens, jangan mengkonsumsi karbohidrat segera untuk menggantikan glikogen yang digunakan. Anda bahkan dapat menikmati karbohidrat glisemik tinggi seperti es krim dan roti putih karena ini akan berubah menjadi insulin dan angkutan nutrisi seperti protein ke sel otot Anda dengan cepat.
Fitness Tip # 9Dan Lemak?
Ya, tubuh Anda perlu lakukan lemak butuhkan. Tapi cobalah untuk menghindari lemak jenuh seperti lemak hewan atau lebih buruk, lemak trans adalah lemak buatan yang ditemukan di kue, confectionaries dan makanan diawetkan. Mengkonsumsi lemak tak jenuh sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak ikan, minyak biji rami.
Fitness Tip # 10Air Air sangat penting.
Air sangat penting. Ini adalah makronutrien paling diremehkan. Anda memerlukan paling sedikit delapan gelas air setiap hari tetapi ketika Anda berolahraga, Anda kehilangan lebih banyak air karena berkeringat. Jadi minum sebelum, selama dan setelah latihan. Timbang diri Anda sebelum dan setelah latihan, dan kompensasi untuk kerugian dengan minum setidaknya 16 ons cairan untuk setiap pon atau setengah kg hilang.
Fitness Tip # 11Creatine
Sementara daging adalah sumber terbaik untuk creatine, yang merupakan nutrisi yang membantu mempercepat mendapatkan otot dan kekuatan yang Anda sampai selama latihan, mereka yang tidak mendapatkan cukup dari makanan sehari mereka harus dilengkapi. Creatine menempatkan volume ke dalam sel otot Anda dan memberi Anda bahwa pompa otot sehingga otot terasa lebih kencang, terlihat lebih besar dan ilusi keseluruhan otot-otot yang luar biasa. Hal ini juga membantu untuk mencegah kerusakan otot.
Fitness Tip # 12Glutamin
Bila ditambah, mungkin membantu binaragawan mengurangi jumlah otot merosot atau digunakan sebagai energi. Hal ini juga membantu dalam pemulihan otot.
Fitness Tip # 13Apakah Anda mengubah rutin Anda?
Tubuh manusia adalah fantastis di adaptasi. Jadi, apa pun rutin Anda berada di, tubuh Anda akan terbiasa untuk itu. Jadi jangan mengubah rutinitas Anda setiap 6-8 minggu. Sebagai contoh, daripada bekerja otot dada Anda pada awal latihan Anda, kerja otot punggung Anda sebagai gantinya. Anda dapat membalikkan seluruh rutinitas Anda atau mengubah variasi latihan anda atau menambahkan yang baru dan mengambil beberapa yang lama. Dengan mengubah rutinitas Anda, Anda tidak hanya mengejutkan otot Anda untuk pertumbuhan baru, hal itu juga akan mencegah kebosanan dengan melakukan hal yang sama sepanjang waktu.