Jika Anda telah bekerja keluar untuk setiap jumlah waktu, Anda mungkin akrab dengan kelelahan-bahwa sensasi otot Anda menjadi "dilakukan," "matang," roti panggang "" ... Kau tahu, bagian "please kasihanilah sebelum aku permanen terperangkap di bawah berat ini," atau "Anda mungkin hanya harus menyeret saya keluar jalur karena saya sudah runtuh" perasaan.
Kami biasanya menggunakan kelelahan istilah untuk menggambarkan sensasi umum kelelahan dan kinerja otot yang menyertai penurunan. Apa ini benar-benar berarti kita "menabrak dinding" dan tidak dapat lagi melakukan repetisi pada suatu lift, kita tidak bisa lagi menjalankan lebih jauh atau lebih keras, kita tidak bisa lagi menghasilkan "optimal" output dari kontraksi otot seperti yang kita lakukan di awal set atau berolahraga.
Apakah Kelelahan Otot?Kelelahan adalah sebuah fenomena yang sangat kompleks di mana beberapa situs gagal selama bekerja berotot. Penyebab jatuh kelelahan menjadi salah satu dari dua kategori: pusat (neuromuscular-pikiran / sistem saraf pusat) dan lokal (perifer-situs otot yang sebenarnya).
Sistem saraf pusat (SSP) bertindak seperti suatu regulator mesin mobil. Kebanyakan mobil yang dibuat dengan regulator yang menyebabkan mereka untuk "shut down" saat mesin revs terlalu tinggi terlalu lama. Mekanisme ini melindungi mesin dari "pemanasan berlebihan." Dengan cara yang sama, otak kita berusaha untuk melindungi otot kita dari merobek dengan mengurangi tingkat impuls saraf dikirim ke otot kita bekerja. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan mengalami kelelahan pusat sebelum kelelahan lokal. Dengan kata lain, ketika Anda berpikir Anda tidak bisa melakukan pekerjaan lebih karena kau begitu lelah, pada dasarnya apa yang terjadi adalah pikiran Anda memberitahu tubuh Anda (otot) untuk menutup. Namun pada kenyataannya, Anda mungkin dapat terus selama beberapa repetisi.
"... Ketika Anda berpikir Anda tidak bisa melakukan pekerjaan lebih karena kau begitu lelah, pada dasarnya apa yang terjadi adalah pikiran Anda memberitahu tubuh Anda (otot) untuk menutup." Kelelahan lokal berhubungan dengan faktor-faktor lokal yang membatasi kemampuan untuk melakukan pekerjaan otot. Ini termasuk sistem energi (ATP-CP, glikolisis, dan oksidasi), akumulasi dari produk sampingan metabolik (misalnya asam laktat), dan kegagalan mekanisme kontraktil serat otot itu. Sistem energi bertindak banyak cara yang sama sebagai bahan bakar di dalam mobil atau baterai dalam senter. Namun, manusia berbeda dalam bahwa kami memiliki tiga sistem energi dalam sel otot yang dipanggil pada waktu yang berbeda tergantung pada intensitas dan durasi kegiatan.
Sistem energi pertama disebut sistem ATP-CP dan dipanggil selama pertarungan yang sangat pendek dan intens latihan (misalnya, latihan beban, berlari, dan melompat). Ia bekerja dengan berulang kali memecah ATP (mata uang dasar energi dalam tubuh) dan pembangunan kembali ATP menggunakan CP (creatine phosphate). Selama kontraksi maksimal berulang, kelelahan bertepatan dengan deplesi CP.
Dua lainnya sistem energi dipanggil ke dalam bermain selama latihan yang bertahan lebih lama dari 30 detik. Dikenal sebagai anaerobik (atau glikolitik) dan aerobik (atau oksidatif), sistem ini energi sangat tergantung pada ketersediaan glikogen (bentuk yang tersimpan glukosa-gula). Seperti dengan menggunakan CP, tingkat deplesi glikogen dikendalikan oleh intensitas (yaitu, seberapa keras Anda melatih) dari latihan.
Selama berlari, misalnya, glikogen otot dapat digunakan 35 sampai 40 kali lebih cepat daripada saat berjalan. Glikogen deplesi dan hipoglikemia (gula darah rendah) membatasi kinerja dalam kegiatan yang berlangsung lebih dari 30 menit. pelari jarak jauh sering berbicara tentang "bonking" atau "memukul dinding." Hal ini mengacu pada kelelahan yang dirasakan biasanya berhubungan dengan deplesi glikogen. Pada titik ini, tubuh mulai menggunakan bentuk-bentuk energi lainnya, seperti lemak dan protein (yang tidak sebagai sumber efisien, sehingga membuatnya sulit untuk mempertahankan tingkat energi).
Selama latihan intensitas tinggi anaerobik, seperti berlari dan latihan beban, tubuh kita menghasilkan produk sampingan metabolik seperti asam laktat dan CO2. Seperti ini terakumulasi dalam tubuh kita, kemampuan kita untuk menjaga durasi dan intensitas latihan berkurang. Dan, ketika mereka akhirnya mencapai titik jenuh, kapasitas otot kita datang berhenti melengking. Hal ini sering disebut sebagai "terbakar," dimana otot terasa seperti itu terbakar-sinyal Anda untuk berhenti.
Punya semua itu? Saya menyadari kedengarannya seperti beberapa proses yang cukup kompleks, yang mereka, jadi di sini adalah beberapa contoh Saya yakin Anda dapat berhubungan dengan yang akan membantu memperjelas bagaimana sistem energi yang bekerja di tubuh kita, dan yang lebih penting, bagaimana kita dapat membantu kita tubuh untuk meningkatkan produksi dan keterlambatan (atau sementara mengatasi) timbulnya kelelahan otot.
Bagaimana Cara Mengatasi Kelelahan Otot?Meskipun kami tidak dapat sepenuhnya mengatasi kelelahan otot, kita pasti bisa menunda itu. Tapi, kadang-kadang penundaan ini dapat menjadi perbedaan antara pelari menang atau kalah dalam persaingan atau mengizinkan pelatih berat untuk "mendorong" sebuah repetisi yang lebih sedikit (untuk menghasilkan tingkat keuntungan baru kekuatan dan otot). Ada strategi yang dapat kita gunakan untuk mencapai tujuan ini, tapi di sini ada beberapa aku telah menemukan selama bertahun-tahun untuk menjadi sangat efektif:
DietPertama, kita harus memastikan diet Anda dioptimalkan. Mengkonsumsi jumlah yang cukup dan rasio karbohidrat, lemak, dan protein adalah yang terpenting. Biasanya, atlet ketahanan membutuhkan lebih banyak karbohidrat (mana saja antara 40 dan 60% karbohidrat) dibandingkan kekuatan atlet tapi sedikit kurang protein (dari 30 menjadi 35%), sedangkan kekuatan pelatih (angkat berat) atau mereka yang secara rutin berpartisipasi dalam kegiatan olahraga harus mengkonsumsi sama atau lebih besar jumlah protein untuk karbohidrat setiap hari (sekitar rasio 40:40 dari karbohidrat dengan protein). Pada intinya, karbohidrat adalah untuk tubuh seperti bahan bakar adalah mobil-mereka menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk memelihara atau mempertahankan tingkat energi selama latihan.
HidrasiSebuah kesalahan umum yang dibuat oleh banyak atlet adalah kegagalan untuk tetap terhidrasi dengan baik. Saya tidak berbicara tentang minum ketika anda haus (seperti yang Anda ketahui, haus adalah pertanda tubuh Anda sudah sedikit dehidrasi). Pentingnya terhidrasi dengan benar tidak dapat diabaikan. Dehidrasi dapat mengakibatkan decrements kinerja yang signifikan, belum lagi risiko penyakit dan, dalam kasus yang parah, kematian. Bahkan drop 3-4 persen pada tingkat air tubuh (ditandai dengan rasa haus dan kelelahan) dapat menurunkan kontraksi otot Anda dengan 10 sampai 20%. Untuk mengatasi hal ini, setidaknya 10 sampai 12 gelas (delapan ons masing-masing) air (ini tidak menghitung soda, kopi, atau jus) harus dikonsumsi sehari-hari selalu termasuk selama dan setelah peristiwa ketika tubuh Anda berkeringat.
Pemulihanistirahat yang cukup adalah sangat penting untuk menunda kelelahan prematur. istirahat yang tidak memadai selama pelatihan (yaitu, antara set) dan antara latihan dapat menyebabkan kelelahan yang tidak perlu. Aturan besar praktis untuk waktu istirahat antara set hanya cukup lama untuk menangkap napas Anda. Squats mengambil sedikit lebih lama untuk pulih dari (mungkin 2-3 menit) karena kau pelatihan seperti kelompok otot besar. Untuk otot kecil, seperti bisep, Anda akan memerlukan banyak istirahat pendek-lebih seperti 45 sampai 60 detik paling banyak.Tip lain cepat: penelitian terbaru yang mempelajari efek meningkatkan pemulihan antara set menunjukkan bahwa menjaga intensitas tinggi setelah selesai set pelatih berat diizinkan untuk melakukan repetisi lebih banyak di kemudian set dibandingkan dengan mereka yang pasif dipulihkan (duduk) antara set. Ini berarti kita harus terus bergerak selama masa istirahat, sehingga bukannya duduk untuk beristirahat, berjalan-jalan atau pergi ke latihan untuk grup otot yang berbeda.
Salah satu yang paling umum (dan fatal) kesalahan saya melihat dengan pelatih berat, baik pemula dan lanjutan sama, adalah lebih-pelatihan. Terperangkap oleh kita "lebih banyak lebih baik" mentalitas, banyak dari kita tampaknya berpikir jika kita melatih lagi, lebih keras, dan lebih sering, kami akan memperbanyak hasil kami. Tidak ada yang bisa lebih merugikan usaha Anda untuk memakai otot dan kekuatan gain dibandingkan kelompok otot pelatihan terlalu sering. Bahkan, lebih-pelatihan secara signifikan dapat menghambat kemampuan tubuh untuk benar memulihkan dan membangun kembali sendiri. Hanya melalui cukup istirahat (termasuk tidur yang tepat) dan jumlah yang memadai hari di antara pelatihan, akan tubuh dapat memulihkan dan membangun kembali sendiri. Yang paling tanda-tanda umum lebih-pelatihan kelesuan, kelelahan kronis, nyeri otot melanjutkan, insomnia, dan penurunan kekuatan. Jika Anda merasa salah satu datang pada, coba melepas satu atau dua hari lebih di antara sesi pelatihan dan melihat bagaimana Anda merasa.
"Terperangkap oleh kita" lebih banyak lebih baik "mentalitas, banyak dari kita tampaknya berpikir jika kita melatih lagi, lebih keras, dan lebih sering, kami akan memperbanyak hasil kami." Untuk waktu pemulihan yang memadai antara latihan (dari kelompok otot yang sama), pertimbangkan ini: semakin kecil kelompok otot, semakin cepat pemulihan; tersebut (kecepatan latihan) lebih intens, semakin lama pemulihan, dan volume yang lebih tinggi (yaitu, jumlah repetisi) dan menurunkan beban (berat), yang pemulihan lebih cepat, dan sebaliknya tentu saja. Secara umum, saya biasanya menyarankan untuk tidak melatih otot jika itu masih sakit, dan kemudian sekali mereda kelembutan, kataku memberikan hari lain di atas itu.
SuplemenAda banyak suplemen yang dapat membantu atlet hari ini menunda kelelahan otot. Endurance atlet dapat mendapatkan keuntungan yang besar dari karbohidrat / minuman elektrolit seperti Bahan Bakar Revenge, Gatorade, Ultra, dan suplemen baru yang besar yang disebut G-Push. Ini mengandung rasio karbohidrat yang tepat dan elektrolit (garam vital dan mineral) yang dapat menggantikan mereka yang hilang selama latihan lama, serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan energi jangka panjang.
Gizi stimulan seperti kafein (atau guarana rekan herbal nya) dapat membantu menunda kelelahan karena dua alasan. Pertama, merangsang riam hormon yang menyebabkan pelepasan asam lemak bebas ke dalam aliran darah, menyebabkan tubuh untuk membakar lemak sementara hemat karbohidrat untuk digunakan sebagai energi. Kedua, itu mempengaruhi SSP, sehingga menunda kelelahan pusat dan mengurangi kesulitan yang dirasakan latihan.
Namun, jika Anda tidak bisa menangani, perasaan gelisah gugup-jenis yang Anda dapatkan dari stimulan (misalnya kafein), Anda bisa memberi suplemen seperti tirosin atau Ginkgo biloba mencoba. Suplemen ini tidak stimulan, sehingga mereka tidak mempengaruhi sistem saraf pusat (yang menyebabkan kegelisahan). Sebaliknya, mereka membantu meningkatkan kewaspadaan mental dan menunda kelelahan pusat (di otak), sehingga membantu untuk engkol Facebook intensitas latihan anda.
Dan, jangan lupa creatine monohydrate, yang secara ilmiah telah dibuktikan untuk membantu pendek durasi, latihan intensitas tinggi, seperti latihan beban. Ini meningkatkan toko creatine tubuh fosfat yang dibutuhkan untuk mengisi ATP, sehingga menunda awal glikolisis. Dengan kata lain, creatine membantu cepat mengisi menyimpan energi di dalam sel otot, memungkinkan Anda untuk bekerja lebih lama dan lebih keras, yang dapat menyebabkan kekuatan otot meningkat dan keuntungan.
Kata TerakhirJadi di sana Anda memilikinya ... tidak ada yang mewah di sini ... tapi cukup untuk membuat Anda melalui latihan berikutnya dengan suar sedikit lebih dan pizzazz! Dengan informasi di tangan, Anda sekarang bersenjata dengan praktis, aman, metode ilmiah untuk mengatasi kelelahan otot, sehingga Anda dapat melatih lebih keras (bahkan mungkin lebih lama) dan menjadi lebih kuat, baik secara mental dan fisik-membuat setiap latihan yang jauh lebih baik.